Exercício físico na gravidez
Durante a gravidez diversas modificações fisiológicas (normais) ocorrem no corpo da gestante. Entre as principais modificações estão:
- Aumento progressivo da carga de trabalho para o coração e pulmões maternos;
- Desvio do centro de gravidade, levando à maior sobrecarga da coluna lombar (já percebeu que grávidas têm a curva da lombar acentuada para contrabalancear o peso da barriga?);
- Maior frouxidão de tendões e articulações devido a alterações hormonais (maior risco de luxações e lesões);
- Queda natural da pressão e mudanças na circulação sanguínea (maior propensão a desmaios, quedas e alterações de suprimento sanguíneo para o feto).
Quando pensamos em exercícios físicos para gestantes, levamos todos esses pontos em consideração, além de nos preocuparmos com o bem estar do feto, que não deve ser submetido a situações de estresse ou risco.
Quais são os exercícios que podem ser realizados na gestação e por quanto tempo?
A Organização Mundial de Saúde recomenda que devem ser feitos 150 minutos de exercícios físicos por semana. Podemos dividir a prática em 5x de 30 minutos/semana ou 3x de 50 minutos/semana, etc. Só não vale fazer tudo no mesmo dia!
De modo geral, a maior parte dos exercícios aeróbicos, de musculação e de flexibilidade (alongamentos) podem ser realizados na gravidez, com algumas adaptações. A prática de exercícios pode trazer uma série de benefícios físicos e psicológicos para a gestante, além de possivelmente prevenir doenças específicas da gravidez – como a pré-eclampsia e a diabetes gestacional – e prevenir o ganho excessivo de peso.
Contudo, alguns cuidados devem ser tomados durante o exercício físico de gestantes e um médico deve SEMPRE realizar uma avaliação física e uma anamnese (entrevista médica) detalhada antes de liberar a mulher para fazer exercícios. Algumas pacientes possuem características/limitações específicas adicionais que requerem ainda mais adaptações às rotinas de exercício.
Quais são as recomendações gerais?
Conheça agora as principais orientações quanto à prática de exercícios físicos na gravidez.
Exercícios aeróbicos
Pacientes que já pratiquem exercícios físicos regularmente podem continuar os exercícios durante o primeiro trimestre, desde que evitem a hipertermia (pode causar danos durante a formação do embrião) e a desidratação materna. Caso as pacientes sejam previamente sedentárias, o início deve ser gradual, iniciando com 15 minutos por dia, até alcançar 30 minutos 5x por semana.
Os exercícios aeróbios realizados devem ser de intensidade leve a moderada apenas – um bom teste é tentar manter uma conversa durante o exercício. Caso consiga dizer de 1 a 2 frases sem se cansar, significa que o exercício está de leve a moderado.
Também pode ser realizada a medida da frequência cardíaca máxima a ser atingida durante o exercício, que difere dependendo da idade da gestante.
Não é recomendado praticar atividades que possam levar a algum trauma à barriga, como boxe, artes marciais, esportes de contato (ex: futebol, handebol, basquete) ou atividades com alto risco de queda (ex: equitação, esqui, ginástica olímpica, ciclismo off-road). Mergulho e atividades em grandes altitudes também são contraindicadas.
Exercícios resistidos/musculação e isométricos
Exercícios resistidos podem ser realizados. Contudo, exercícios de barriga para cima (ex: supino) devem ser evitados no 2º e 3º trimestre. O peso do útero sobre alguns vasos sanguíneos quando se mantém essa posição pode afetar a circulação de sangue para o feto, além de poder levar a tonturas/desmaios da gestante.
Geralmente devem ser priorizadas atividades com mais repetições (12-20) e menos peso, até o ponto de fadiga moderada. Os exercícios com pesos devem ser realizados com bastante consciência corporal e sem pressa para evitar lesões devido à maior frouxidão dos ligamentos por alterações hormonais.
Alguns exercícios que provoquem sobrecarga lombar devem ser evitados no 3º trimestre (exemplo: super-homem ou agachamento com peso nas costas). Devem ser evitados exercícios isométricos (que mantêm a mesma posição por muito tempo) e exercícios que levem a prender a respiração enquanto se faz força (também chamados de manobra de Valsalva). Elásticos ou bandas de resistências, além de pesos livres, são boas opções.
Exercícios de flexibilidade
Os cuidados são semelhantes aos anteriores: evitar ficar em posições de barriga para cima ou que sobrecarreguem a coluna lombar no 2º e 3º trimestre. Em nenhum momento é recomenda a realização de exercícios como HOT YOGA ou HOT PILATES.
Não se deve alongar além do limite, para prevenir lesões aos tendões e articulações – que estão mais frouxos.
Quais os sinais de alerta para interromper a prática de exercícios físicos?
É preciso suspender a prática de exercícios – até passar por uma nova avaliação médica – diante de alguns sinais:
- Sangramento vaginal;
- Dor pélvica/abdominal ou contrações;
- Perda de liquido/ruptura da bolsa;
- Falta de ar;
- Dor no peito;
- Tonturas;
- Fraqueza muscular ou dor muscular que possa causar desequilíbrio;
- Dor ou inchaço assimétrico na panturrilha, prévio ao início de exercícios.
Caso apresente algum desses sinais, procure imediatamente seu médico ou um pronto-atendimento.
Quem não deve praticar exercícios na gravidez?
A prática de atividades físicas pode ser contraindicada para alguns casos. Confira!
Contraindicações absolutas
Os exercícios não são indicados para quem tem:
- alguma arritmia ou doenças cardíacas maternas;
- algum tipo de doença pulmonar restritiva;
- incompetência istmo cervical atual ou prévia, mesmo que tenha sido realizada cerclagem;
- trabalho de parto prematuro inibido durante a gestação atual;
- placenta prévia;
- ruptura prematura de membranas ovulares;
- anemia grave;
- pré-eclâmpsia ou hipertensão gestacional.
Contraindicações relativas ou momentâneas
Os principais quadros incluem:
- doenças descompensadas como hipo/hipertireoidismo, diabetes descompensado, pressão alta/hipertensão arterial crônica não controlada, asma não controlada, entre outros;
- anemia assintomática e não grave;
- extremos de peso como na obesidade grau III ou baixo peso materno;
- parto prematuro anterior (depende do motivo – deve ser avaliado por obstetra);
- gravidez múltipla (gêmeos/trigêmeos etc).
- … e outros.
Quais exercícios são os mais recomendados?
Não há um exercício melhor do que o outro desde que todas as recomendações sejam seguidas. Exercícios que geralmente são bem tolerados incluem:
- caminhadas, corrida (para quem corria previamente)/jogging;
- esportes com raquete;
- natação/hidroginástica;
- alguns tipos de Yoga/Pilates e alongamento;
- musculação com baixa carga de peso e mais repetições
Lembre-se de não realizar exercícios extenuantes, manter sempre boa hidratação, evitar hipertermia e extremos de temperatura – pois isso pode levar a malformações fetais. Evite manter a frequência cardíaca além do limite individual para cada paciente, pois isso também pode levar a malformações fetais ou prejuízos maternos.
Consulte um médico e sempre realize o exercício sob supervisão! A fisioterapia pélvica pode ser uma grande aliada à rotina de exercícios.